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避免手腕關節受傷 教你訓練+伸展一起搞定

2018/07/31
作者 Tasi An
9748
避免手腕關節受傷 教你訓練+伸展一起搞定


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解手腕的重要性
       2.了解手腕常見的傷害有哪些
       3.學會訓練手腕的方法

 

手腕是運動時經常使用的部位,尤其在持拍運動中,手腕的力量是非常重要的,所以從事持拍運動的人們就需要做好手腕的訓練及保養。

但是不只持拍運動的人容易手腕受傷,日常生活都有可能造成手腕的傷害,如:餐飲從業人員:廚師、服務生、調酒師,都常有腕關節相關的職業病。

一般而言,腕關節最常發生的運動傷害有兩個:

一、腕隧道症候群

二、三角纖維軟骨複合體(TFCC)損傷

前者好發於家庭主婦、木匠等等許多經常使用腕關節的職業,因為長期做腕關節屈曲的動作,導致通過腕隧道的正中神經受到壓迫,而產生手腕疼痛、刺痛及麻木感,而正中神經是支配大拇指、食指、中指和無名指的神經,所以連帶手指都會有症狀發生。

後者則是好發於持拍運動選手,因為揮拍經常需要做手腕旋轉的動作,會使腕關節的軟組織經常處於被拉扯的狀況而造成損傷,其症狀則是在手腕尺側有疼痛感及無力感。

而此傷害也有可能為急性傷害,像是如果跌倒時突然用手撐地,使腕關節的瞬間受力過大,就有可能造成腕關節的損傷,因此平常除了不要過度使用手腕之外,也要對手腕進行保護措施,可以試著做一些訓練增加力量,以預防傷害及增加運動表現。

以下介紹一些手腕的訓練方法及腕關節傷害的預防方法。

手腕訓練兩招【正/反握腕彎舉】

正握為訓練前臂的手腕伸肌,反握為訓練屈肌,可以利用啞鈴或槓鈴訓練。

第一招【正握】:手心向下握住啞鈴,雙臂與肩同寬,手肘彎曲並且使前臂貼在桌面上,將手腕及前臂1/3懸空,接著手腕用力慢慢向上,再回復原位,動作重複12~15下為一組,共做2~3組。最重要的是要注意呼吸不要憋氣。

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第二招【反握】:手心向上握住啞鈴,其餘皆與正握相同。

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手腕伸展兩招【手腕屈/伸肌伸展】

在做完揮拍運動等長時間使用手腕的動作之後,伸展疲勞前臂的肌肉必較不會痠痛,也可以降低受傷的機率。

第一招【屈肌伸展】:手臂向前伸直,手心向上,另一隻手將欲伸展的手掌向下壓,感覺前臂有輕微拉扯感即可,記得過程中正常呼吸不要憋氣,伸展15~30秒,做3~4次。

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第二招【伸肌伸展】:手臂向前伸直,手心向下,其餘與屈肌伸展相同。

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平常對手腕的保養,可以在運動時加戴護腕保護,不過最重要的還是平常運動過後要記得收操,這樣在訓練時也比較不會受傷,如此就可以讓手腕維持最佳狀況,遠離運動傷害喔!

 

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


 

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