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通勤族必練4招核心 站穩陣腳不怕摔

2017/08/10
作者 Tasi An
2195
通勤族必練4招核心 站穩陣腳不怕摔


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解如何訓練背肌
       2.了解如何訓練腹肌
       3.了解如何訓練下肢

大眾交通工具是通勤族最重要的好夥伴,只是每逢上下班、上下課的時段,車廂總是人擠人,加上隨著路況導致車身不時有大幅度的晃動,一不小心就會跌到別人身上,十分尷尬。

對於這種任車擺布的狀況厭煩了嗎?來學學幾招簡單的腹背肌核心訓練,拿回身體的自主權、站穩陣腳,讓你在如海浪般晃動的車廂,依然能夠屹立不搖的站著。

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站穩陣腳第1招【背肌訓練】
這個動作身體整個背側都會訓練到,過程中記得保持呼吸,並盡量控制軀幹減少左右搖晃。
動作:手舉高趴著,吐氣把手和腳翹起來,吸氣和吐氣時手腳打水五下,如果剛開始不好控制,記得在打水時保持呼吸就好。


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站穩陣腳第2招【腹肌訓練】
過程中記得保持呼吸,肩膀放輕鬆不要聳肩,延伸及旋轉範圍以屁股能穩穩坐著為主。
動作:手放膝蓋屈膝坐著,慢慢地吐氣骨盆向後傾、身體向側邊轉、手順著向後滑延伸,在慢慢地吸氣回到起始位置坐直,左右交替做。

 

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站穩陣腳第3招【腹肌、下肢訓練】
過程中記得保持呼吸,肩膀放輕鬆不要聳肩,骨盆不晃動。
動作:躺下雙腳屈膝,一隻腳向上伸直、一隻腳放平在地面,向上伸直的腳順時針及逆時針畫圈,小圈即可不用太大圈。

 

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站穩陣腳第4招【下肢訓練】
過程中記得保持呼吸,肩膀放輕鬆不要聳肩,骨盆不晃動。
動作:側身支撐身體(手腕在肩膀下方、下方膝關節跪地),上手插腰、上腳水平地面伸直,上腳膝關節不彎前踢再後伸。


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以上四個核心訓練介紹給大家,如果沒有瑜珈墊,也可以在床上進行喔!每次做10~15下為一組,若沒有特別痠痛,可以每天都做,量力而為即可。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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