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器械器材太重做不來?教你用彈力帶穩紮背肌基礎

2019/06/14
作者 陳奕靜
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器械器材太重做不來?教你用彈力帶穩紮背肌基礎


   我們推薦這篇文章的原因 :
       1.如何利用彈力帶訓練背部肌肉
       2.學習以彈力帶找到背肌發力感
       3.正確的彈力帶握法


第一次見到彈力帶的人可能會很好奇,它能夠做什麼
?第一次見到彈力帶的人可能會很好奇,它到底能夠做什麼呢?彈力帶的造型就像橡皮筋,使用方法多元,可訓練全身肌肉,也能依個人體能來調整出不同訓練強度,不管是作為訓練主角或是協助的配角,都是運動愛好者的好幫手。加上輕便、價廉,也使得彈力帶越來越受歡迎。

在使用彈力帶之前,首先要先了解正確的握法。有使用過的朋友可能會有被彈力帶打到或是把手勒出痕跡的經驗,還沒練完動作、手就痛得無法繼續訓練。這時就要先學會正確的握法,才能真正物盡其用。

彈力帶怎麼握?
握彈力帶時要注意彈力帶需平整,以可牢固握著為原則。以下有兩種握法,最大的差別在於方向性,大家看完這兩種握法可以試試看兩種握法的差異在哪。

彈力帶握法一
彈力帶攤平放在掌心,尾端在虎口處,手腕向內繞一圈回到掌心,多餘的彈力帶會在小指處。適合向上拉、手心向上時向外拉、手心向下時向內拉。

彈力帶握法二
彈力帶攤平放在掌心,尾端在小指處,手腕向外繞一圈回到掌心,多餘的彈力帶會在虎口處。適合向下拉、手心向下時向內拉、手心向上時向外拉。

使用彈力帶,強化背肌鍛鍊
因為背部肌群的發力感受不好掌握,一開始如果直接使用器械鍛鍊,容易姿勢錯誤,訓練重量對新手也比較吃力。這時就可以使用彈力帶來訓練,讓背肌訓練更上手。

背肌訓練第一招 - 強化中&下斜方肌
這個動作需建立在肩胛後收,保持在不聳肩的姿勢下執行。初學者可以藉由彈力帶搭配動作執行,學習正確的訓練姿勢。
動作:雙手抓取彈力帶後,找到適合自己發力的握距。吸飽氣之後,利用背部的肌肉把彈力帶拉開,停留一至兩秒後一邊吐氣,一邊慢慢收回彈力帶。重複三組動作,一組做10~15下。

 
背肌訓練第二招 - 強化擴背肌群
肩胛一樣保持收好、不聳肩,主要會訓練到背肌的擴背肌群。透過彈力帶的協助,達到訓練效果。
動作:坐在地上雙腳微開,彈力帶中段套在腳上雙手抓住兩端,上半身不晃動上臂靠著身體,屈肘並將肩胛骨向後夾。動作三組,一組做10~15下。


以上這兩個動作配合彈力帶訓練,能讓你慢慢地找到背肌的發力感,同時也能加強肌力,進而矯正駝背姿勢。想要找回俐落的背部線條?現在就開始用體積輕巧的彈力帶訓練吧!

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