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跟跑者膝與足底筋膜炎分手吧!馬拉松不GG大破PB不撞牆

2016/05/27
作者 肌內效管理員
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跟跑者膝與足底筋膜炎分手吧!馬拉松不GG大破PB不撞牆
  跑馬新手容易受傷是因為沒有經驗,而專業跑者有時因為太過求好心切,也會造成身體受傷哦!

 

提醒大家跑步需要循序漸進,千萬別為了想突破個人PB,就在一周內就增加超過10%的路程,因身體訓練過度會容易造成受傷,建議大家在跑步之前一定要先暖身讓身體進入運動狀況,跑完後也要記得收操,讓身體恢復,而加強臀部肌肉的訓練可以分擔膝蓋、腿部的支撐。保持良好的狀態才能在表賽中突破自己的成績,但是身體的狀況隨時在變化,一不小心就可能造成運動傷害,尤其是令跑者聞之色變的跑者膝、足底筋膜炎。

今天就帶大家來複習一下這2個最常見的跑者運動傷害,以及如何預防和妙用貼紮來改善!

相關課程 : 馬拉松下肢篇:肌內效貼紮傷害預防,原來要這樣貼! (線上課程)

● 跑者膝 :
► 形成原因 :
大多是姿勢不當、過度使用、足部支撐不正確、大腿後側肌群或跟腱緊繃,會造成上下樓梯或蹲下時疼痛。
► 治療方式 :
暫停跑步,利用伸展或肌力訓練加上冷敷來協助回復,並在鞋子裡添加足弓支撐物
► 肌內效貼紮法:
Step1. 測量膝蓋下方至大腿外側向骨盆方向的貼布長度。

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Step2. 定位的錨點至於膝蓋下方,並沿著大腿外側向骨盆的方向貼紮。

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Step3. 位於大腿外側,膝蓋上方約5公分,貼上X型貼布,使疼痛感降低,並降低磨損的狀況。

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完成圖!

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● 足底筋膜炎 :
►形成原因 :
足底筋膜是位於腳底的一片扇行筋膜組織,後方附著在跟骨內側,前方附著在五個腳趾骨的根部。平常走路或跑步時,足部承受全身體重,這片扇行組織因而被伸張,以提供部分的扭力及彈力,並吸收地面的反作用力。由於經年累月的伸張,足底筋膜便可能會產生發炎現象,這就是所謂的「足底筋膜炎」

►處理方式 :
最簡單的方法就是盡量休息不走動或使用冰敷,對於早期的筋膜炎這樣就有效了,在症狀較輕微時增加踝關節柔軟度的足底筋膜及跟腱牽拉運動等居家足底柔軟操亦是不可或缺的,這些按摩及牽張足底肌肉運動,可以加強訓練肌力,以減少復發機會。



每天做以下五組伸展動作,可以增加足底筋膜的彈性,減少足底筋膜炎發生的機率 :

1.腳趾彎曲運動:
坐著把鞋子脫掉,然後腳趾盡量用力往下彎曲,靜止15-20秒,重複5次。強化足弓,預防內旋。

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2.腳趾攤毛巾:
將毛巾放在地板上,利用屈張腳趾,把毛巾擠壓成球狀再攤開,藉此訓練足部內肌的肌力。

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3.腳趾靈活運動:
用腳趾把地上的彈珠撿起來,再放到一個碗裡,反覆10次。

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4.腳底按摩運動:
利用BLACKROLL mini 滾筒放在足弓下來回滾動,來回按摩約5-10分鐘。

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5.扳腳趾:
將腳底放在另一隻腳的大腿上,然後輕輕的將腳趾向後扳,拉伸腳筋,然後用手指節按壓腳底。

推薦課程 : 馬拉松下肢篇:肌內效貼紮傷害預防,原來要這樣貼! (線上課程)

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►肌內效貼紮法:
Step1. 先量測從足跟到前腳掌處的長度

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Step2. 剪成爪狀,足跟處留約一格不剪,另一端剪成四條,貼布修圓角

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Step3. 貼步固定於足跟處,不加張力,另外四條往前腳掌處順貼

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完成!!

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複習完這2個最常見的跑者問題,今天開始就好好來面對!無論是「跑週馬」或「跑月馬」還是要提醒大家一定要做好事前的運動防護,告別「跑者膝」跟「足底筋膜炎」再創個人新PB吧!!


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