有許多剛加入跑步運動的朋友，對「跑步」這件事既嚮往又迷惘，原本以為跑步就是件簡單的事，有腳就可以跑了，一跑下去才發現裝備、訓練、身體素質..等等，原來跑步這麼多學問！

你有沒有過避震器失效時，車子在不平路面晃蕩彈跳的經驗?那種感覺是不是很不舒服！人體也有一個避震器就是足弓，足弓扮演著非常重要的吸震功能哦，可以預防很多運動傷害的發生！

初馬就像初戀一樣，每個都希望自己的初馬能有美好回憶，但其實一場馬拉松突如其來的意外很多，沒經驗的初馬新手要如何應付呢?讓小編來跟你細數一下十個新手必須要了解的！

跑步幾乎是人人都愛的運動，因為它CP質高，不僅容易入門，也能有效燃燒脂肪。因此台灣的跑者越來越多，比賽的場次也一年比一年多，但是受傷的人數卻也一年比一年多！

準備好練跑了嗎？大家第一個想到的是找雙好鞋吧！但是要挑什麼樣的跑鞋適合自已?首先要知道跑步的鞋子，關係到足部的型態、踝關節的影響、一直延伸到膝關節髖關節跟軀幹...

準備好練跑了嗎？大家第一個想到的是找雙好鞋吧！但是要挑什麼樣的跑鞋適合自已?首先要知道跑步的鞋子，關係到足部的型態、踝關節的影響、一直延伸到膝關節髖關節跟軀幹，所以挑選鞋款前，需考量自己的足型、傷病史與跑步姿勢等，然後再來挑選適合的鞋子。
初跑者一定最擔心受傷的問題，而造成足部受傷的原因有很大比例來自著地姿勢，就讓我們來認識一下什麼是跑步時的『完美著地』吧!！
有研究指出落地的步態與穿鞋與否有關，一般人在100公尺短跑的時候，會用前腳掌著地，但馬拉松長跑者則會用腳跟著地，根據相關研究指出，落地的部位與穿鞋與否有關，穿鞋者普遍慣用腳跟著地，此為身體自發機制造成的步態習慣，而職業或是經驗豐富的長跑者則會透過訓練改變步態以及挑選馬拉松專用鞋款，所以即便穿鞋也能採用前掌著地。
因此關於跑步應該赤足跑還是穿鞋跑，有2個不同立場的說法 :
1. 穿鞋子導致跑步的步態改變使功能下降了，所以赤腳跑最好。
2. 因為有鞋子的保護，可以減少傷害又可吸震，所以跑步功能提升了。


★ 著地位置會造成什麼影響？
前掌著地
多數的運動鞋為了穿著時的舒適感，都會在足跟部份加強吸震機制，避免走路或跑步時地面反作用力傳到腳踝、膝蓋，隨時間愈長也會影響骨盆與腰背部。穿上吸震能力佳的鞋款會促使腳跟緩衝機制消失，身體為了避免衝擊，會自然的以”前腳掌”著地，轉而利用”足底筋膜”、”阿基里斯腱”還有”小腿肌肉”等身體組織，產生類似彈簧的機制來吸衝擊力，但也因此容易造成足底筋膜炎、阿基里斯腱炎及小腿肌肉拉傷等問題。
腳跟著地
是現代人在跑步時自然的著地方式，運用在跑步時可藉由鞋子的吸震緩衝效果，讓跑步更加省力，降低足底筋膜炎的機率，建議可選擇有高吸震效果的鞋款，來加強訓練跑步時使用腳跟著地的步態。
而我們日常生活中多為行走在沒有彈性、堅硬的地面，所以穿著一般具吸震功能的鞋款，可以減輕足部的壓力，但也要適時的做些足部的伸展，來放鬆足底筋膜及阿基里斯腱。
希望以上的介紹能夠幫助你更了解跑步時的正確步態，另外平常穿著的鞋款不建議做路跑使用，反之亦然，不同的場合選擇適合的鞋款穿著，對足部健康的影響是很重要的喔！
想跑步又不知該怎麼開始嗎？網路上五花八門的跑步方式方法對嗎？我真的很怕痛也不喜歡累的感覺，但是又好想加入跑步的行列…
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過去幾週我們為剛開始進入跑步的朋友們，準備了一系列入門版的跑馬秘訣大公開文章，收到許多朋友的回饋，接下來我們會提供進階的訓練方式給大家哦，千萬別錯過，點擊【閱讀更多】查看跑馬速度訓練的秘訣哦~

此文給從原本「只求完賽」，進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友，首先從跑步變化訓練法開始，準備好了嗎？3~2~1~go！
三種有效的速度訓練法 :
間歇跑
目的 : 增強心肺能力，使心肺的輸出量維持在一定的水平，可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。
訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步，例如400公尺，然後慢跑200公尺，甚至是直接休息1~2分鐘，然後再進行快速跑400公尺，如此地重複訓練稱為間歇跑，對於長跑選手來說，可以嘗試進行1000，2000甚至是5000的快跑再進行休息。
Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整，並無制式的訓練距離規定
加速跑
目的 : 漸進式提升自己跑步速度，此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績，而不是單純的追求完賽。
訓練方式 : 將訓練分段進行，以提升訓練強度，更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態，最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練，前2000公尺做為熱身的輕鬆跑，2000~4000加快速度，進入4000~4800用快跑模式，最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。
Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速，例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成，然後再落實在自己的每個階段目標設定，會使訓練更精確
亞索800 (Yasso 800)
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法，他發現了800公尺的跑步訓練時間，與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合！假設800公尺平均跑3分30秒，可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘，經過幾次實例驗證，發現確實是有可能發生。
目的 : 亞索800也是間歇跑的一種，以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。
訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步，假設800公尺跑了3分30秒，那接下來的400公尺也花3分30秒跑完，並重複5趟為目標，最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。
Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績，但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。

以上3種跑者常見的速度訓練方式，希望有助大家突破自己的成績！

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