你是不是也有過搬東西閃到腰的經驗，如果去問常搬重物的搬家公司或貨運司機為什麼他們每天要搬那麼多的東西卻不容易閃到，他們通常會回答你，就是一個”ㄙㄟ”啊!沒錯!就是姿勢問題！今天就來為大家解密！

抬重物的危機 :
在抬起重物的動作中，全身的肌肉都會參與。其中，腰部承受的力量特別大。根據靜力平衡原理，抬起重量為體重25%的物體時，施加於第2腰椎的壓力約為體重的4倍，腰部的負擔可見一斑，搬重物可視為引發腰痛的高危險動作，在美國甚至被列為引發腰痛的原因之冠！
常見的搬運姿勢 :
每個人在搬運重物時都有不同的習慣，但大致可分為前屈上抬動作和蹲踞上抬動作。
● 前屈上抬動作 :
而前屈上抬動作搬運效率較好，但會增加腰部的負擔，所以不建議此搬運法。
● 蹲踞上抬動作 :
能有效降低腰部所承受的壓力，但對膝關節造成的負擔較大；一般來說，為了避免腰部的損傷，蹲踞上抬動作是比較建議的姿勢。
蹲踞上抬動作注意事項 :
① 盡量讓搬運的物體靠近身體
② 維持腰椎的生理性前彎，避免極端的屈曲或伸展
③ 在搬運過程中，盡量維持不過快且一致的速度
④ 雙腳張開，適度維持支撐基底面的空間
⑤ 搬運過程中肢體盡量不要旋轉、側屈
⑥ 充分利用髖關節和膝關節上的肌群來施力

要避免閃到腰除了姿勢很重要外，最大的根本還是在於”核心肌群”需要訓練，利用自已的肌肉來穩定腰椎是最佳的防護方法，而透過訓練還可以誘發很好的核心肌群，當搬重物時就可以發揮類似人體馬甲的效果，所以有良好的肌肉，才是支撐身體的根本喔!

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四個好習慣讓腰痛get out
腰痠？認識下背痛，重建往日雄風不是夢
延續搬家工人的職業生涯 兩招打造鋼鐵腰

我們之前和大家分享初學者的跑馬秘訣，對於已經是邁向跑者之路的朋友，可能會想要再深度一點的了解，我們聽到了!所以這系列的文章將帶大家來認識如何用「科學」的方法，讓跑步更SMART!

排除迷思 :
路跑是一種典型的耐力運動，過去耐力訓練的方式，常執著於「訓練量」，也就是跑越多越好，但這樣的訓練原則卻隱藏許多傷害風險。現今互聯網時代，取得運動資訊變得容易，且非常豐富多元，更促使科學化訓練普及，但也因此不容易確定什麼才是適合自已的方式，容易發生多做多錯的情況。
專家建議 :
在「丹尼爾博士跑步方程式」一書中提到的五種訓練強度分類，只要能了解這個原則，對於各種訓練法就能有很快地理解與認識了。五種分類分別為E(Easy)輕鬆跑，M(Marathon)馬拉松配速跑，T(threshold)乳酸閾值配跑，I(Interval)間歇跑，以及R(Repetition)無氧反覆訓練。
在本篇我們將介紹兩種強度較低的訓練模式：E與M。
E(Easy)輕鬆跑
E強度是屬於低強度的訓練模式，介於最大攝氧量(VO2MAX)的59%~74%之間，最大心跳率65%~79%，也是我們最常聽到的「長距離訓練(LSD)」的適用強度。
訓練意義：
● 有效提升心肺耐力與身體使用效率，讓我們的身體更適應長距離比賽，無論是新手或是重新返回運動的跑者，都可以利用E強度打下體能基礎。訓練搭配靈活，可以做為更高強度訓練(如間歇跑)中間搭配的恢復跑，也可以做訓練週期中低強度的恢復日。
● 要注意的是，丹尼爾博士建議E強度的訓練以時間來計算，我們的身體只知道使用了多久時間的肌肉與能量系統，但並不知道這些消耗讓我們移動了多長距離，初學跑者與菁英跑者的E強度肯定不同。因此，用時間作為E強度訓練目標是較為合理的。
M(Marathon) 馬拉松配速跑
M強度是指在參加馬拉松比賽時實際使用的速度：介於最大攝氧量的75%~84%之間，最大心跳率80%~89%。可作為長距離訓練及配速跑的訓練強度。
訓練意義：
● 讓跑者適應實際比賽強度，同時可以練習在這樣的配速下該如何補充水分。可作為跑者的心智訓練，M強度與實際比賽成績是很接近的，因此可以透過M強度訓練提升自信心。
● M強度需要利用跑步成績來做預測，實際比賽或越接近比賽狀態得到的數值越準。在時間與距離上則以最多不超過110分鐘與30公里，若先達到兩者之一便休息。
● 由於M強度是模擬比賽的配速，訓練配速要越接近實際比賽狀況越好，所以適合自己的M強度要利用實跑成績預測，預測越長距離越好。丹尼爾博士有提供一種簡易的推估方法，利用10公里的路跑成績，加上3分鐘，再除以10即為每公里的M配速。越認真的成績預估，越接近完成全馬的真正時間。
希望今天的資訊對於在成為跑者路上的你有幫助喔!喜歡我們文章的朋友也請記得每天準時收看，你有任何訓練上的疑慮嗎?你的訓練出現盲點嗎?歡迎留言給我們，我們將請運動防護專家來幫你解答喔!

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馬拉松跑者必備！超實用的賽前、賽後腿部貼紮法！
專業馬拉松跑者的貼紮法！

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過去幾週我們為剛開始進入跑步的朋友們，準備了一系列入門版的跑馬秘訣大公開文章，收到許多朋友的回饋，接下來我們會提供進階的訓練方式給大家哦，千萬別錯過，點擊【閱讀更多】查看跑馬速度訓練的秘訣哦~

此文給從原本「只求完賽」，進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友，首先從跑步變化訓練法開始，準備好了嗎？3~2~1~go！
三種有效的速度訓練法 :
間歇跑
目的 : 增強心肺能力，使心肺的輸出量維持在一定的水平，可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。
訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步，例如400公尺，然後慢跑200公尺，甚至是直接休息1~2分鐘，然後再進行快速跑400公尺，如此地重複訓練稱為間歇跑，對於長跑選手來說，可以嘗試進行1000，2000甚至是5000的快跑再進行休息。
Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整，並無制式的訓練距離規定
加速跑
目的 : 漸進式提升自己跑步速度，此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績，而不是單純的追求完賽。
訓練方式 : 將訓練分段進行，以提升訓練強度，更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態，最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練，前2000公尺做為熱身的輕鬆跑，2000~4000加快速度，進入4000~4800用快跑模式，最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。
Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速，例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成，然後再落實在自己的每個階段目標設定，會使訓練更精確
亞索800 (Yasso 800)
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法，他發現了800公尺的跑步訓練時間，與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合！假設800公尺平均跑3分30秒，可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘，經過幾次實例驗證，發現確實是有可能發生。
目的 : 亞索800也是間歇跑的一種，以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。
訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步，假設800公尺跑了3分30秒，那接下來的400公尺也花3分30秒跑完，並重複5趟為目標，最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。
Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績，但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。

以上3種跑者常見的速度訓練方式，希望有助大家突破自己的成績！

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馬拉松跑者必備！超實用的賽前、賽後腿部貼紮法！
專業馬拉松跑者的貼紮法！

「肝醣超補法」是什麼？如何執行呢？

在路跑賽事的前2週飲食與作息是最需要注意的！其中又以飲食最首要，而最需要擔心的是比賽當天的身體狀況，尤其是異地比賽，通常都需早起準備運動，如果身體沒有調整到最佳狀態...

準備好練跑了嗎？大家第一個想到的是找雙好鞋吧！但是要挑什麼樣的跑鞋適合自已?首先要知道跑步的鞋子，關係到足部的型態、踝關節的影響、一直延伸到膝關節髖關節跟軀幹...

準備好練跑了嗎？大家第一個想到的是找雙好鞋吧！但是要挑什麼樣的跑鞋適合自已?首先要知道跑步的鞋子，關係到足部的型態、踝關節的影響、一直延伸到膝關節髖關節跟軀幹，所以挑選鞋款前，需考量自己的足型、傷病史與跑步姿勢等，然後再來挑選適合的鞋子。
初跑者一定最擔心受傷的問題，而造成足部受傷的原因有很大比例來自著地姿勢，就讓我們來認識一下什麼是跑步時的『完美著地』吧!！
有研究指出落地的步態與穿鞋與否有關，一般人在100公尺短跑的時候，會用前腳掌著地，但馬拉松長跑者則會用腳跟著地，根據相關研究指出，落地的部位與穿鞋與否有關，穿鞋者普遍慣用腳跟著地，此為身體自發機制造成的步態習慣，而職業或是經驗豐富的長跑者則會透過訓練改變步態以及挑選馬拉松專用鞋款，所以即便穿鞋也能採用前掌著地。
因此關於跑步應該赤足跑還是穿鞋跑，有2個不同立場的說法 :
1. 穿鞋子導致跑步的步態改變使功能下降了，所以赤腳跑最好。
2. 因為有鞋子的保護，可以減少傷害又可吸震，所以跑步功能提升了。


★ 著地位置會造成什麼影響？
前掌著地
多數的運動鞋為了穿著時的舒適感，都會在足跟部份加強吸震機制，避免走路或跑步時地面反作用力傳到腳踝、膝蓋，隨時間愈長也會影響骨盆與腰背部。穿上吸震能力佳的鞋款會促使腳跟緩衝機制消失，身體為了避免衝擊，會自然的以”前腳掌”著地，轉而利用”足底筋膜”、”阿基里斯腱”還有”小腿肌肉”等身體組織，產生類似彈簧的機制來吸衝擊力，但也因此容易造成足底筋膜炎、阿基里斯腱炎及小腿肌肉拉傷等問題。
腳跟著地
是現代人在跑步時自然的著地方式，運用在跑步時可藉由鞋子的吸震緩衝效果，讓跑步更加省力，降低足底筋膜炎的機率，建議可選擇有高吸震效果的鞋款，來加強訓練跑步時使用腳跟著地的步態。
而我們日常生活中多為行走在沒有彈性、堅硬的地面，所以穿著一般具吸震功能的鞋款，可以減輕足部的壓力，但也要適時的做些足部的伸展，來放鬆足底筋膜及阿基里斯腱。
希望以上的介紹能夠幫助你更了解跑步時的正確步態，另外平常穿著的鞋款不建議做路跑使用，反之亦然，不同的場合選擇適合的鞋款穿著，對足部健康的影響是很重要的喔！
想跑步又不知該怎麼開始嗎？網路上五花八門的跑步方式方法對嗎？我真的很怕痛也不喜歡累的感覺，但是又好想加入跑步的行列…
別擔心!讓我們全方位的路跑課程來幫助你，從了解自已、突破自已、放鬆再到專業防護貼紮，讓你開始愛上跑步！

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跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑－上篇
跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑－下篇

最近天氣多變，無論是天氣冷或是氣溫升高都會產生落枕的現象，而最令人感到困擾莫過於一覺醒來發現「落枕」了! 雖然多數落枕的情況會在幾天內漸漸緩解，但這幾天卻會嚴重影響生活品質！

今天就和大家來淺談這個冬天常見的小困擾，及如何運用肌內效貼紮法來改善它!
急性頸關節周圍炎（Acute fibrositis）:
其實就是一般人俗稱的落枕，也屬於頸部肌肉拉傷的狀態，通常會發生於睡覺起來，就發現脖子好像有一邊卡住，若要轉動、抬頭或者低頭，都會感覺到非常的疼痛，而通常在冬天的時候發生的機率又比夏天高出許多；其發生的原因有以下三種：
● 睡覺時枕頭高度不良或者姿勢不良：
習慣側睡或者趴睡的人，容易讓某部分的脖子肌肉處於長期拉扯的狀態而產生拉傷或者發炎的狀態。
● 溫度低導致循環代謝不佳：
睡覺時有可能因為天氣過冷，或者睡覺時有冷氣甚至電風扇吹到脖子附近，導致循環代謝下降，讓脖子附近肌肉長時間收縮導致痙攣。
● 肌肉強度不足：
人體肌肉對於預防傷害扮演著相當重要的腳色，若是肌肉較虛弱的話，很容易因為一下子的姿勢不良就造成落枕的現象落枕的「三要一不」 :
● 要熱敷 :
使用約40~45度的熱毛巾熱敷15分鐘，可幫助血液循環暢通
● 要伸展 :
當脖子轉到痛處的時候停住，待適應痛感後再繼續轉動並後仰到極限，伸展速度要緩緩的動作並採漸近的方式
● 要擺正 : 
頭部的位置不要因為疼痛而歪一邊，因為不正確的姿勢對疼痛不會有幫助
● 不要推拿 !
因為此時的肌肉是處於攣縮的狀態，若是在肌肉還沒有鬆開前就用較激烈的方式去調整關節，以後很可能會出現後遺症(包含長骨刺、退化..等)。
日常的保健方式 :
● 常做肩頸部位的伸展操
● 注意頸部的保暖
● 選購適合自已的枕頭
● 多運動幫助血液循環

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肩頸痠痛好糾纏..必學！超實用貼紮法
解析頭痛原因了解頸因性頭痛七特徵

根據健保署103年調查統計，國人肩頸痠痛的盛行率為55%，近年手機、平板已成為人人生活當中最不可或缺的配件，而長時間的低頭姿勢促使症狀更行加劇，年齡層也明顯不斷的下降

有許多患者都是因為睡不好或頭痛的狀況就醫後才發現是由肩頸僵硬、疼痛所引起，也就是所謂的「頸頭疼痛症候群」，今天就來和大家淺談肩頸問題以及四招簡單的放鬆方式，趕快來看看吧常見肩頸痠痛的後遺症 :
睡不好
當肩頸痠痛久了，容易落枕，睡不好，再加上頸背部肌肉相連，容易造成下背僵硬進而影響到睡眠，背部緊繃程度和睡眠有密切的關係，人會放鬆是因為脊椎內脊髓神經中的副交感神經運作。副交感神經就像壓力鍋的洩氣閥，能舒緩體內的壓力。人體要能運作自如，要懂得好好保養背部，尤其是脊椎，脊椎很硬，是為了脆弱的脊髓神經，神經鬆，精神才會跟著鬆，人才能產生放鬆感。
甲狀腺問題
肩頸痠痛，肌肉就會反應壓力，皺眉，咬緊下巴，縮緊脖子及肩膀隆起。台灣年輕女性得甲狀腺亢進的比例很高，多數為體質及壓力過大造成。如果時常感到壓力大，人體為了應付壓力，代謝速率變快，但如果加速過快，造成生理的平衡機制被破壞的話，就會開始內分泌不正常的狀況，而甲狀腺機能亢進就是最常見的症狀。
腰酸背痛
背部有許多的肌群與肩頸有關，其中最重要的就是「束脊肌群」，主要功能是豎起脊椎，保持頭在骨盆的正上方。束脊肌從骨盆向上延伸到後頸，有三種情況會加重這個肌群負荷 :
① 含胸圓背加屈頸的姿勢 (鴕背)
② 感覺坐姿很挺，但是過度推腰的姿勢
③ 姿勢良好，但是缺乏運動與肌力
若束脊肌過度緊繃，下背會產生束縛感，當後彎腰伸展時，會造成下背疼痛，無法挺直站立。此外，當背肌過勞，腹肌又無力時，腹腔因為沒有強而有力的核心肌群保護著脊椎，長期會造成腰部椎間盤突出甚至是脊椎滑脫。

推薦課程 : 上肢肌群＆姿勢矯正造成傷痛解決篇 ​(線上課程)

四招自我放鬆法
心理的壓力影響到自律神經，進而對肩頸產生影響，已經被許多科學證實。運動舒壓，按摩放鬆，瑜珈等幫助肌肉伸展的運動，都是預防肩頸過度勞損的好方法，上班時間忙碌時，也可以利用以下幾個簡單的方法，來預防肩頸痠痛的發生
第一招 : 座椅靠腰墊
在椅子上用腰靠，支撐腰部，下巴收回，背部打直，頸椎維持在正常的弧度，讓身體在最舒服的狀態，但有好的姿勢還不夠，停留在一個姿勢太久會對肌肉造成負擔，因此每工作一段時間最好起身走走，順便伸展做個深呼吸，都很有幫助。
第二招 : 喝熱薑茶
熱薑茶有讓身體溫暖，也能舒緩疼痛的感覺，除了將薑茶外，薄荷茶，檸檬茶，或是一小杯咖啡，都有助我們舒緩疲勞，提振精神
第三招 : 手臂的伸展運動
可利用去茶水間倒水時，伸出手臂，掌心固定在牆面，逆向轉身，這個動作可以伸展到胸大肌以及上肢肌群，讓胸腔周圍的肌肉放鬆後，身體回到正位，再搭配深呼吸，壓力自然減輕。
第四招 : 腳底按摩
腳是我們的第二個心臟，腳底很多穴道，會反射身體的健康狀況，腳輕鬆了，人也就輕鬆多了，除了許多人使用的網球，按摩球，可以幫助腳底筋膜放鬆外，最近在台灣非常流行的小滾筒，也是放鬆的好幫手，可以一次放鬆大片的面積，更有效率舒適度也更好

還埋首電腦前或是正低頭在看這篇PO文的你，趕快起身動一動吧!適時的遠離一下3C，按照上面的4個小方法試試!更重要的是要適時放鬆一下釋放壓力，才是健康的王道喔!

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肩頸痠痛好糾纏..必學！超實用貼紮法
超實用貼紮法,肩頸痠痛有救了!

拉傷與扭傷是運動中最常出現的運動傷害，而受傷部位復原的難易度，是運動員重返賽場的關鍵，今天要來和大家分享的是最令運動員及醫療團隊頭疼的「大腿腿後肌拉傷」