在忙碌的生活型態下，快速簡單有效率的運動方式十分受到上班族的歡迎，網路上標榜著各種「10分鐘噴汗燃脂瘦身！」、「6分鐘腹肌訓練快速練出人魚線不是夢！」「8分鐘TABATA型男帶你上天堂！」等等熱門的訓練方法。所以今天也要和大家分享另一個有效率且簡單的訓練方法「跳繩」。

臀大肌位於屁股，幾乎整片屁股都由臀大肌覆蓋，他的動作功能以及產生力量的表現對於人體都是非常出色的，主要負責髖關節的伸直、外轉還有一點點外展。但在慢跑時，腿後肌和腓腸肌會比臀肌來的更方便使用，因此很多跑者往往忽略了如何有效率的運用屁股發力，也從來沒有想過要鍛鍊臀部肌肉。所以今天就要和各位讀者介紹臀肌不夠力最容易找上門的傷害有哪些?

台灣人瘋路跑活動堪稱世界之最，不僅密度是全球最高，連跑者的狂熱程度也堪稱世界之最，甚至還有跑友成立了百馬俱樂部，而根據台灣百回馬拉松協會最新統計，台灣擁有百馬紀錄的勇腳，已達800人以上。也因為愛上馬拉松，有些跑者已不滿足只在台灣跑，開始向國外拓展，挑戰最具指標性的世界六大馬拉松。

運動對很多人來說只是維持健康、保持體態的生活習慣，但對出過兩本書、在六大平台連載專欄的筋肉媽媽而言，運動之於她有更多不同的意義，因為面臨人生的健康、婚姻、憂鬱危機，她都成功靠著運動打贏這一場場的逆轉勝戰鬥。

每種運動都有各自擁護的粉絲，近年來中老年人最愛健走、青年學子最愛籃球、小資女最愛瑜珈、型男最愛健身、跑友最愛馬拉松，運動的好處很多，除了可以保持活力、身材的線條、良好的睡眠品質，更可以擁有健康的身體。

人人都想要有完美的身材，健康的身體。卻又沒有時間常常跑健身房鍛鍊。別再讓忙碌的生活成為你的藉口，今天要和各位讀者分享10個徒手肌力訓練招，不用器材、不用外出，只要有心隨處都能練！

身材一直都是人類煩惱的議題，我們透過有氧運動來燃燒脂肪，像是健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等等。但是在台灣這種生活節奏極快、職場競爭強烈的國家，不論是苦命的上班族、忙碌的家庭主婦、被課業壓力壓得喘不過氣的學生，要抽出空閒時間固定運動簡直跟拔獅子的鬃毛一樣困難。

   身材一直都是人類煩惱的議題，我們透過有氧運動來燃燒脂肪，像是健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等等。但是在台灣這種生活節奏極快、職場競爭強烈的國家，不論是苦命的上班族、忙碌的家庭主婦、被課業壓力壓得喘不過氣的學生，要抽出空閒時間固定運動簡直跟拔獅子的鬃毛一樣困難。
   不過別擔心，今天要教大家一個簡單又實用的塑身招數：找面牆站好站滿。正確的站姿除了可以改善交叉綜合症，還能訓練平常不容易使用的核心肌群。

    想更加了解交叉綜合症可以點擊以下文章閱讀：
【低頭族肩頸痠痛、彎腰駝背的剋星—上交叉症候群！】http://bit.ly/2asCDtS
【生活保健─交叉綜合症(Crossed Syndrome)】http://bit.ly/2asCd6P

推薦課程 : 上交叉症候群：解決方案原來這麼不簡單！ ​(線上課程)

   其實交叉綜合症並不難理解，就是駝背與過度翹臀。仔細觀察可以發現，很多人站立時，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝並沒有成一線。這代表各個關節並沒有平均承受身體的重量，隨著彎曲角度增大，關節也必須負載更大的力量，長久累績下來的損害非常可觀。

   因此，我們必須從站立的姿勢開始調整，想要學習正確的站姿可以從靠牆站立開始練習起，然而看似簡單的動作卻蘊藏著許多細節。

   無法體會站好站滿的困難嗎？照著以下的步驟做做看吧！
1. 找一面牆，站著用背靠上去
2. 收起下巴，後腦杓貼牆壁，縮短脖子與牆壁間的距離
3. 挺胸，夾背，背部平貼牆壁
4. 收起小腹使骨盆後傾，盡量讓腰部與牆壁的空間縮小
5. 夾緊屁股，大腿用力將膝蓋打直
6. 小腿與腳跟盡量靠近牆壁
7. 維持此動作數分鐘

   有乖乖跟著步驟做的朋友肯定發現了一切並不是想像中的順利美好，如果在第2、3步驟就卡關，代表可能上交叉症候群正在侵略您的肩膀，您也許時常駝背、圓肩造成肩膀痠痛。如果在4、5、6卡關，表示下交叉症候群可能會使您腰痠、下背痛。

   透過站姿練習，可以訓練到交叉症候群中比較弱的肌肉，也透過姿勢的矯正讓較緊的肌肉不會過度疲勞。最重要的是，可以學到如何控制身體，如此一來，即使沒辦法有效的燃燒脂肪，減去肥肉，也可以透過肌肉線條和體態來緊實身材。持之以恆下去就能讓肚子不再鬆垮、夾背挺胸、改善駝背。

   當然，如果想要真正的減去多餘的肥肉，除了要有持之以恆的運動，還要搭配飲食的控制，只要投入的時間越多，就一定能得到相對的回報。如時間又懶得付出體力呢？那麼就先從最基本的站姿開始練起吧！站好站滿，就是改善體態的第一步。 

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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   馬拉松是一項極需耐力的迷人運動，許多跑者一踏進這項運動，便如著魔般開始一場又一場的賽事，甚至以百馬為目標，也因此有百馬俱樂部的誕生，其創辦人黃政德亦是第一位百馬跑者。

   馬拉松一項非常考驗體力的運動，長達42.195公里的距離，如果沒有策略很難完成，而最基礎的策略就是配速（Pace），但對新手而言配速是一項全新的領域，大部分的人都有自己的獨特跑法。